会社の健康診断。大きな病気は見つからなかったものの、メタボリックシンドロームやその予備群を指摘され、「生活習慣を見直してください」と言われた経験はありませんか？
そう言われても、自覚症状がないと、「何から改善したらいいのかわからない」と、そのままにしてしまう方もいるかもしれません。
この記事では、メタボリックシンドローム（以下、メタボ）の原因や健康への影響、日常生活で取り組める改善方法について、看護師の視点からわかりやすく解説します。
メタボリックシンドロームとは
メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪の蓄積に加えて、血圧・血糖・血中脂質の異常が複数重なった状態を指します。こうした状態が重なることで、動脈硬化が進みやすくなり、心血管疾患や脳血管疾患などの発症リスクが高まると考えられています。
「お腹がぽっこりしている＝メタボ」と思われることもありますが、腹囲が大きいだけでメタボリックシンドロームと診断されるわけではありません。
内臓脂肪の蓄積に加えて、血圧・血糖・血中脂質のうち複数の項目が診断基準に該当することがポイントです。そのため、健診などをきっかけに自分の状態を把握し、必要に応じて生活習慣を見直すことが大切です。
〇メタボリックシンドロームの診断基準
日本の診断基準では、ウエスト周囲径（おへその高さで測る腹囲）が男性85cm以上、女性90cm以上であることが必須項目です。
これに加えて、次の3項目のうち2項目以上に該当すると、メタボリックシンドロームと診断されます。
- 血圧：収縮期血圧130mmHg以上、かつ／または拡張期血圧85mmHg以上
- 血糖：空腹時血糖110mg/dL以上
- 血中脂質：中性脂肪150mg/dL以上、かつ／またはHDLコレステロール40mg/dL未満
なお、これらに対する薬物治療を受けている場合も診断上考慮されます。また、メタボリックシンドロームの診断基準と、特定健診・特定保健指導で用いられる基準は完全に同じではないため、混同しないよう注意が必要です。
体で起こっていることとは？
〇それぞれの診断基準の意味と病気とのつながり
①腹囲
腹囲は、内臓脂肪の蓄積を推定するための指標の一つです。日本のメタボリックシンドロームの診断基準では、男性85cm以上、女性90cm以上の腹囲が、内臓脂肪面積100cm²以上に相当する目安として用いられています。
脂肪細胞からは、体の代謝や血管の働きに関わるさまざまな物質（アディポサイトカイン）が分泌されています。
内臓脂肪が過剰に蓄積すると、こうした物質の分泌バランスが崩れ、インスリンの効きが悪くなる「インスリン抵抗性」や、血圧・血中脂質の異常などにつながります。これらの異常が重なることで、動脈硬化が進行しやすくなります。
②血圧
内臓脂肪の蓄積は、インスリン抵抗性や交感神経・ホルモンなどの働きを介して、血圧上昇に関係すると考えられています。
また、高血圧の状態が続くと血管に負担がかかり、動脈硬化を進める要因になります。つまり、内臓脂肪の蓄積と高血圧が重なることで、心血管疾患などのリスクがさらに高くなると考えられます。高血圧は、脂質異常症や糖尿病、喫煙などとともに動脈硬化の重要な危険因子です。
③空腹時血糖
内臓脂肪が過剰に蓄積すると、インスリンが効きにくくなる「インスリン抵抗性」が起こりやすくなります。
インスリンは血糖値を下げる働きをするホルモンです。インスリンが効きにくくなると、膵臓は血糖値を保つために、より多くのインスリンを分泌しようとします。
この状態が続き、やがて必要な量のインスリンを十分に分泌できなくなると、血糖値が高い状態が続き、2型糖尿病の発症につながることがあります。
④TG(中性脂肪) HDL(善玉コレステロール)
中性脂肪（TG）やHDLコレステロールは、血中脂質の状態をみる指標です。
中性脂肪は体に必要なエネルギー源ですが、エネルギーのとりすぎや飲酒、糖質・脂質のとりすぎなどによって血液中で増加することがあります。肥満や運動不足なども中性脂肪が高くなる要因です。
一方、HDLには、血管壁などにたまった余分なコレステロールを回収し、肝臓へ運ぶ働きがあります。そのため、HDLコレステロールは一般に「善玉コレステロール」と呼ばれています。
中性脂肪が高く、HDLコレステロールが低い状態は、動脈硬化のリスクを高める要因となります。
〇メタボリックシンドロームが引き起こす病気
ここまで見てきたように、メタボリックシンドロームでは、内臓脂肪の蓄積を背景として、血圧・血糖・血中脂質の異常が重なります。こうした危険因子が重なることで、動脈硬化が進行し、心血管疾患や脳血管疾患などを発症するリスクが高くなります。
動脈硬化とは、単に「血管が硬くなる」だけではありません。代表的なアテローム動脈硬化では、血管の内側にコレステロールなどが蓄積して「プラーク」と呼ばれる病変が形成されます
| 血管で起こっていること | 血管の変化 | 起こりやすい病気・状態 |
| 血管壁にコレステロールなどが蓄積し、プラークが形成される | 血管の内腔が狭くなる | 狭心症など |
| プラークが破綻し、その部分に血栓が形成される | 血流が急激に妨げられる・血管が詰まる | 心筋梗塞、アテローム血栓性脳梗塞など |
| 動脈硬化が全身の血管で進行する | 臓器への血流が障害される | 冠動脈疾患、脳血管疾患、末梢動脈疾患など |
日本動脈硬化学会でも、脂質異常症・糖尿病・高血圧・喫煙・肥満（メタボリックシンドローム）など、複数の危険因子が動脈硬化の形成に関係するとされています。
メタボリックシンドロームを指摘された場合は、「まだ症状がないから大丈夫」と考えず、血圧・血糖・血中脂質などの状態を確認しながら、生活習慣を見直していくことが大切です。
厚生労働省の2024年（令和6年）人口動態統計では、日本人の死因の第2位は心疾患（高血圧性を除く）、第4位は脳血管疾患です。
メタボリックシンドロームは、こうした重大な疾患につながる動脈硬化のリスクを高める状態です。将来の健康を守るためにも、健診で指摘された段階から、できることを少しずつ始めていきましょう。
すぐにできる！食事の改善ポイント
〇メタボと指摘されたあなたの食事タイプはどれですか？
a.カロリーオーバータイプ
- 脂っこいものが好き
- 菓子、清涼飲料水が好き
- お腹いっぱいまで食べる
b.飲酒量が多いタイプ
- お酒をよく飲む
- 休肝日がない
- おつまみ系の食事で済ませる
c.早食い、夕食時間が遅いタイプ
- 人と比べて食べるのが早い
- 食事リズムが乱れている
〇各タイプの食事改善方法
a：カロリーオーバータイプの食事改善法
主食と副菜を用意し、野菜から先に食べることでお腹を満たし、急激な血糖値の上昇を防ぎましょう。また、できるだけ油ものは避けるよう意識しましょう。コンビニで食事を買う場合にも、この点に注意して選んでみてください。
清涼飲料水などの糖分の入った飲み物は、急激な血糖値の上昇につながり、内臓への負担が大きくなります。飲み物は無糖のものを選び、甘いものが欲しいときには、果物や乳製品などに変える努力をしてみましょう。
b：飲酒量が多いタイプの食事改善法
飲酒量は適量を心がけましょう。また、週に1日は休肝日を設けてみましょう。ノンアルコールの日にするのもおすすめです。
おつまみにも注意してみましょう。お酒のおつまみは、味の濃いものやカロリーの高いものを摂取しがちです。主菜と副菜に分けて考え、主菜には豆腐や魚・肉などのたんぱく質、副菜にはサラダなどの野菜を取り入れ、両方をとれるよう心がけてみましょう。
c：早食い、夕食時間が遅いタイプの食事改善法
肥満と食べる早さには相関があるといわれています。よく噛む、一口を小さくする、一口ずつ箸を置くなど、早食いにならないような習慣を意識して身につけましょう。ゆっくり食べる事で、満腹感を得られます。
夕食がどうしても遅い時間にしかとれない方は、夕食を軽めにしましょう。そのために、昼食をしっかりとったり、夕方の空いた時間におにぎりなどで小腹を満たしておいたりするなど、工夫してみましょう。
無理なく続ける運動法
メタボを改善するためには、運動は欠かせません。とはいえ、始めてはみたものの、続かない…という話はよく聞きますよね。生活の中で無理なく続けられる運動を、習慣化してみましょう。
〇有酸素運動
有酸素運動は、内臓脂肪を減らすのに効果的だといわれています。有酸素運動とは、呼吸をしながら続けられる運動のことです。
ウォーキングをしたり、電車に乗る機会のある方は、毎日の行き帰りに一駅分歩いたりすることを心がけてみましょう。
〇筋力トレーニング
筋トレは週に2～3日行ってみましょう。テレビを見ながらスクワットをしたり、歯磨きをしながらかかとを上げ下げしたりする運動は、続けやすくおすすめです。
スクワットの際は、膝とつま先の向きをそろえ、無理のない範囲で行いましょう。
〇継続のために
最初から「やろう！」と大きな目標を掲げてしまうと、継続が難しくなってしまいます。
- 今日はスマートフォンの歩数計で6,000歩とよく歩けたから、スクワットは15回だけ。
- 今日はどうしても時間がないから、筋トレを3分だけ。
完璧を目指すのではなく、毎日少しでも続ける習慣をつけてみましょう。
「どうしても続けられない」「健康に不安があるから早く改善したい」という思いのある方には、マンツーマンで指導してもらえるパーソナルジムもおすすめです。数か月だけでも通うことで、運動を楽しく習慣化できるかもしれません。
「Be Healthy パーソナルジム」は、看護師が常駐しているジムです。トレーニングを初めから行うのではなく、それぞれの方の健康診断結果や生活習慣をカウンセリングし、トレーニング法から食事改善法、生活習慣の改善法までを提案し、サポートしていきます。8/31まで、無料体験実施中です。詳しくは、こちらから。https://metabo-jim.com
まとめ
「メタボリックシンドローム」について、看護師の視点から解説してきました。メタボが大きな病気を引き起こす原因の一つとなることをご理解いただけたかと思います。
メタボを指摘された段階では、生活習慣を見直すことで改善が期待できる場合があります。食事や運動など、毎日の生活習慣を少しずつ見直していくことが大切です。
今は人生100年時代ともいわれています。健康で自分らしく過ごせるように、今日から1つずつ、生活に良い習慣をプラスしてみませんか？
参考
厚生労働省：健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～ https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-01-001
国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター
lhttps://www.ncgg.go.jp/hospital/navi/56.html
日本内分泌学会
看護roo
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